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《每日营养摄入推荐量》原来这才是健康的简化饮食

原标题:《每日营养摄入推荐量》原来这才是健康的简化饮食

参照《每日营养摄入推荐量》,也就是DRIs,其中规定了宏量营养的摄入量,例如成年男性每天需要60克蛋白质、60克脂肪、350克碳水和25克膳食纤维。另外还涉及到13种(应该是13,手机里写答案,懒得去确认了)维生素和9种矿物质的摄入推荐量。合理营养又称平衡膳食,是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素,并与机体的需要保持平衡,进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食

《每日营养摄入推荐量》原来这才是健康的简化饮食

原则:碳水化合物食物+优质蛋白食物+水果或蔬菜。主食一定要有,米饭、土豆、燕麦、芋头等主食提供了一大半的热量,虽然很多人都在“寻找”热量低的主食,但是需要注意一点的是,无论蛋白质的消化吸收还是机体的各类代谢,足够的能量是机体发生理化反应的基础。水果蔬菜首选当季当地,因为产量多,所以价格也便宜,所以不知道吃什么果蔬的时候,在新鲜的情况下可以挑价格便宜的。为了简便,建议家中常备水果,每天都吃。另外还有几样“神器果蔬”:番茄黄瓜,可水果可蔬菜,放的也久,可以当作冰箱里的常客啦。我们也可以在洋葱派上购买新鲜的当季水果,不但便宜而且种类繁多!

好的主食,提供能量的同时升血糖的速度不要太高,还要有多种营养物质,比如膳食纤维、维生素B,矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食,也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食,比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高,营养单一,但是口感好,消化简单,建议粗细搭配来吃。

《每日营养摄入推荐量》原来这才是健康的简化饮食

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科学烹调加工。食物经科学加工与烹调,目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。蛋类,烹调方法有多种,水煮简单但味道不怎样,可以考虑微波炉蒸蛋,平底锅煎蛋,滑蛋炒蛋,厚蛋烧等方法。合理添加调理可以有不同味道,加入辣椒葱花的水蒸蛋,加入白糖的厚蛋烧,加入黑胡椒的滑蛋,建议多种尝试,耗时也不多。豆类,种类太多,制作也相对费时,选择上建议购买炒好去壳的花生,便宜且随取随用,压碎了还能当料理配料。其他豆类还按零食购买的好,绿豆汤之类的泡和煮太费时。

合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌,使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制,并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

最终就是说尽可能挑选一些初加工的食物,例如平常能够 吃蔬菜水果沙拉,没必需根据油爆等烹调方法。那样可以确保食物的营养成分利润最大化的保存出来,防止外流,并且可以降低一些多余的调味品或是生产加工方式 ,缓解身体的负担。

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